Recuperação Desportiva Pós-competição
Resposta aguda ao exercício
Exercício intenso, como o que acontece num jogo ou competição desportiva, resulta num aumento da demanda por energia e consequente aumento do consumo de hidratos de carbono e gorduras presentes no músculo. Com o decorrer do exercício dá-se um acumular de fadiga muscular pela redução destes substratos energéticos (hidratos de carbono e gorduras) e, também, algum dano muscular microscópico (processo este que é normal). Como resultante destas alterações surgem o cansaço e/ou dor muscular bem como fome, sede e sonolência.
Quais as implicações desta resposta?
Quanto maior intenso é o esforço realizado durante o exercício, maior será o tempo necessário para o corpo se recuperar completamente.
A recuperação pós jogo/competição é um aspeto importante na performance e saúde de todo e qualquer atleta, seja este profissional, amador ou recreativo.
Utilizar boas estratégias de recuperação é crucial para otimizar a recuperação, necessitando de menos tempo para voltar ao seu pico de performance bem como reduzir o risco de lesão.
Quais as necessidades do corpo pós-competição?
Existem vários pontos a abordar para se alcançar esta recuperação ótima sendo estes: hidratação, nutrição, sono/descanso. Além destes pontos é, também, importante a recuperação mental do esforço da competição.
Seguem-se, abaixo, algumas estratégias para potenciar cada um dos pontos supracitados.
Hidratação
A desidratação é um dos pontos a combater após a competição (bem como antes e durante da mesma). Restaurar água e eletrólitos perdidos durante o exercício é essencial para promover a recuperação do corpo.
Nutrição
Boa nutrição pós-competição é crucial na recuperação e na saúde do atleta. Consumo adequado de calorias, macro e micro-nutrientes favorecem a reparação, construção, remodelação do tecido muscular. Esta nutrição pode ou não recorrer a suplementação de determinados nutrientes, consoante as necessidades individuais do atleta.
Sono/Descanso
Descansar e dormir são peças fundamentais para a recuperação. O sono permite a recuperação de mente e corpo. É durante o sono que o corpo se recupera das atividades realizadas durante o dia. A reparação muscular, acontece em grande parte, durante este período. Os atletas devem focar em dormir cerca de 7 a 9 horas por noite.
Recuperação mental
O exercício intenso pode ter impacto na mente e emoções sendo igualmente importante facilitar a recuperação do cérebro e restante sistema nervoso. A chave, neste aspeto, será a gestão do stress. Para tal pode-se recorrer a práticas de mindfulness de forma a reduzir o stress e a ansiedade, a potenciar a concentração e foco e a aumentar a sensação de bem-estar. Positive self talk é também uma forma de reduzir o stress e ansiedade, evitando ruminar excessivamente sobre os pontos menos positivos da prestação no momento da competição e fomentar a atenção nos pontos positivos.
Passar tempo com família e amigos (suporte social) e realizar atividades de lazer, como ler um livro, ver um filme, jogar um videojogo, tomar um banho relaxante, entre outras, são também boas opções para se alcançar uma boa gestão de stress.
Que outras estratégias se podem utilizar para promover a recuperação?
Além destas estratégias, essenciais, existem outras formas de promover a recuperação sendo algumas passivas tais como massagem, foam rolling, crioterapia, pressoterapia ou ativas como alongamentos dinâmicos ou exercício aeróbio de baixa intensidade e curta duração, como por exemplo, passear de bicicleta ou fazer uma pequena caminhada.
Quais fatores que atrasam a taxa de recuperação?
Quando os pontos essenciais (sono, nutrição, hidratação, gestão de stress) não são alcançados de forma ideal, limita-se, automaticamente, a recuperação. No entanto, o consumo de álcool e tabaco interferem negativamente com a recuperação.
Quais os benefícios de uma recuperação pós-prova planeada e acompanhada por profissionais?
A recuperação é tanto mais rápida e fácil quanto menor duração e intensidade do esforço realizado. Assim, um bom planeamento de treino e uma boa gestão de carga do mesmo possibilitam que um atleta atinja a sua peak performance no momento de competição, reduzindo ainda o risco de lesão associado à pratica desportiva e facilitando a recuperação.
Um acompanhamento pós-prova por profissionais qualificados individualiza a metodologia de recuperação e garante a utilização das melhores estratégias de recuperação para o atleta.
Conclusão
Os componentes principais da recuperação pós-competição passam por suprir as necessidades do corpo que advém do exercício físico intenso que surge em momentos de competição. Para garantir que estes componentes são abordados adequadamente, a ajuda profissional pode ser uma excelente solução.
No quadro abaixo deixamos uma sugestão de metodologia de recuperação que poderá ser adotada de forma a potenciar a recuperação pós-jogo.
100 Point Recovery System
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Pontos |
Estratégias de Recuperação |
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Essencial |
+8h de sono |
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Essencial |
Consumo suficiente de calorias e hidratação adequada |
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50 |
30min de Massagem |
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50 |
20 min de Sesta |
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30 |
20min de Exercício Aeróbio (“cardio”) de baixa intensidade |
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30 |
20min Mobilidade |
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20 |
10min de Meditação |
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20 |
Banho de Contraste Quente/Frio |
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20 |
Vestuário de Compressão |
Interpretação da tabela:
O 100 Point Recovery System é um método que pode ser utilizado para potenciar a recuperação após uma competição (prova ou jogo).
Como forma de otimizar a recuperação após um grande esforço, como uma competição, devemos integrar, no mesmo dia e no dia seguinte, algumas das estratégias descritas na tabela acima até atingir um total de 100 pontos/dia. Sono de duração e qualidade adequada (+8h) e consumo de calorias suficientes bem como hidratação são os pontos principais para atingir uma boa recuperação e, sem eles, as outras estratégias perdem a relevância.
Por estas razões, estes componentes são “não negociáveis” se o objetivo é a otimização da recuperação.
Artigo elaborado por:
Fisioterapeuta
Especialista em Exercício Clínico
EXOS Performance Specialist