Alongamentos – Tudo o que deve saber

Bastantes pessoas conhecem os benefícios dos alongamentos, sendo que são um conjunto de exercícios cada vez mais recomendados por profissionais, mas algumas dúvidas surgem quando falamos em alongamentos. Quais alongamentos são adequados para mim? Quanto tempo devo alongar? Porque é que devo alongar?

Com este texto, irão ser abordadas as questões mais comuns acerca deste tema para poder ajudar a resolver as suas questões.

 

O que é a flexibilidade?

Flexibilidade, também definida por Amplitude de Movimento é a capacidade de um conjunto de partes do sistema musculoesquelético (músculos, articulações) de alcançar diferentes amplitudes. Esta pode ser estática ou dinâmica. A primeira, refere-se ao alcance do limite da amplitude de movimento de uma ou várias articulações, através de uma força externa (p.e a utilização de algum equipamento, ou a ajuda de outra pessoa), enquanto que a segunda, é o alcance da mesma amplitude, mas feita de forma voluntária com a contração dos músculos de forma ativa. Por norma, a flexibilidade estática é maior que a flexibilidade dinâmica.

Para que servem os alongamentos? Benefícios dos alongamentos?

Os alongamentos podem ter vários propósitos dependendo dos objetivos de cada pessoa. Os principais benefícios são:

• O aumento de flexibilidade. Alongar pode ajudar a melhorar a amplitude de movimento através do alongamento de músculos e da mobilização de articulações, dando mais liberdade de movimento para as atividades físicas e do dia a dia.
• Alívio de tensão muscular a curto prazo.
• Ajuda da correção da postura.
• O aumento do fluxo sanguíneo. O alongamento pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos utilizados.
• Melhora a performance.
• Reduz o stress e promove relaxamento. Os alongamentos podem ser feitos como forma de Mindfulness, ajudando a reduzir o stress e promover o relaxamento.

 

Tipos de alongamentos:

Existem vários tipos de alongamentos, sendo os mais usados e conhecidos os:

• Alongamento estático: Este consiste em mover uma ou várias articulações até ao final da sua amplitude de movimento e manter-se nessa posição. Usualmente mantém-se nesta posição entre 15 e 30 segundos, para permitir ao musculo o seu alongamento normal e depois o seu relaxamento, repetindo 2-4 vezes. Este estilo de alongamento é utilizado normalmente para ganhar flexibilidade.
• Alongamento dinâmico: É um tipo de alongamento feito a partir de um movimento repetido e continuo de uma ou várias articulações. Este pode ser realizado através de repetições e não tempo (ao contrário do anterior), fazendo-se entre 10-15 repetições 2-4 vezes. Utiliza-se este alongamento normalmente, numa ótica de aquecimento e preparação para atividade física, preferencialmente adaptando-o para o que será praticado.
• Alongamento PNF (Facilitação Neuromuscular Propriocetiva): Este alongamento consiste na contração e relaxamento dos músculos, em padrões específicos, para aumentar flexibilidade. Este é mais utilizado por profissionais de saúde (fisioterapeutas) e do desporto, para ajudar as pessoas a recuperar de lesões e melhorar a função muscular, através de contrações musculares ativas (com movimento), alongamentos passivos ou ativos e contrações musculares isométricas (sem movimento).

Exemplo de alongamento dinâmico para a cadeira posterior:

Exemplo de um alongamento estático para a cadeia anterior:

Há uma ordem correta para alongar? Quando devem ser feitos os alongamentos?

Dependendo do objetivo de cada pessoa, os alongamentos podem ser feitos em variadas situações.

Para a população geral, a ACSM (American College of Sports Medicine), recomenda fazer-se um programa de alongamentos 2-3x por semana acompanhado por um aquecimento ligeiro prévio, em qualquer altura do dia. Tendo em conta, que os alongamentos aliviam a tensão e o stress, também podem ser feitos nos momentos em que a pessoa se sinta mais tensa (p.e ao acordar ou ao final do dia de trabalho).

Em casos de praticantes de desporto, o alongamento é um tema mais complexo. Durante o aquecimento, para atletas de desportos mais explosivos (futebol, corrida) os alongamentos estáticos demonstram diminuir a performance de saltos e movimentos explosivos, enquanto que os dinâmicos demonstram uma melhoria destes mesmos movimentos. Por outro lado, em atletas onde o desporto inclua movimentos de grandes amplitudes (dança, ginástica), verifica-se que os alongamentos estáticos já são mais apropriados, para um aumento de flexibilidade a curto prazo, sem grandes índices de explosividade, no entanto, ainda neste tipo de desporto é necessária uma amplitude de movimento ativa e portanto, alongamentos ativos também são importantes.

Como arrefecimento, o conceito de “alongar alivia a dor muscular” ainda é algo muito questionável a nível científico. Apesar de criar um maior fluxo sanguíneo para o local, o seu efeito sobre a recuperação da fadiga ainda não é certo. No entanto, os alongamentos no final do treino, parecem ajudar a aumentar a mobilidade específica, pois estamos a alongar um músculo ainda quente e portanto, com maior capacidade de alongamento, aumentando os ganhos de flexibilidade a longo prazo.

Resumindo este tópico:

Fitness Geral – alongamentos preferênciais, quando sentir necessidade ou vontade

Desportos explosivos – maior foco em alongamentos dinâmicos no aquecimento

Desportos com altas amplitudes – maior foco no alongamento estático e ativo no aquecimento

Devo selecionar alongamentos conforme a minha modalidade?

Os alongamentos devem ser feitos de forma idêntica aos movimentos realizados nas atividades desportivas, portanto cada modalidade terá a sua especificidade e portanto, um conjunto de movimentos mais apropriados às exigências de cada desporto.

Por exemplo, um jogador de futebol beneficiaria em fazer alongamentos dinâmicos com um padrão semelhante ao de remate, torção do corpo (para mudanças de direção rápidas) e padrão de corrida normal e de sprint. Noutra perspetiva, um bailarino de ballet beneficiaria de movimentos mais estáticos onde simularia os movimentos também feitos em treino, por exemplo aberturas laterais e frontais dos membros inferior, assim como também de membros superiores e tronco.

Há equipamentos adequados para auxiliar os alongamentos?

Podemos utilizar alguns equipamentos para auxiliar nos alongamentos. Objetos bastantes simples como elásticos, fitas ou até mesmo toalhas, podem facilitar a realização de alguns alongamentos, facilitando o alcance da amplitude máxima de alguém segmento.

Alongamento da cadeia posterior da perna com elástico.

Devo realizar alongamentos com auxílio?

Ter acompanhamento de outra pessoa, fisioterapeuta/profissional do desporto ou um amigo (devidamente informado) pode ser importante para assistir durante os alongamentos, quando se quer alongar alguns grupos musculares específicos, que sozinho ser mais complicado. Esta segunda pessoa pode também ajudar a manter uma forma adequada, dando correções de forma verbal ou mesmo auxiliando com contacto, tendo também a possibilidade de aumentar a intensidade do alongamento.

Apesar de ser possível realizar-se individualmente, PNF beneficia bastante deste auxilio, pois através de comandos verbais e de resistências feitas pela segunda pessoa, é possível realizar alongamentos de forma mais facilitada. Este método atualmente tem 3 tipos de técnicas diferentes.

• suster-relaxar, onde é feita uma contração do musculo que queremos alongar de forma isométrica (sem movimento), durante 5-10 segundos e depois o relaxamento onde a segunda pessoa faz o movimento do alongamento desse mesmo músculo
• contrair-relaxar, é igual ao anterior só que a contração inicial tem movimento
• suster-relaxar-contrair, que consiste na primeira contração isométrica igual ao primeiro, depois o relaxamento e seguidamente a contração do músculo que faz o movimento oposto ao músculo que queremos alongar.

Este método e estas técnicas são utilizados para ganhar amplitude de movimento, força e coordenação.

Alongamentos em grávidas

Os alongamentos podem ser realizados em bastantes casos específicos, e as grávidas não são uma exceção. Já é comprovado que os alongamentos são uma prática de exercício segura e benéfica para as grávidas, no entanto, será necessário algum acompanhamento nas variadas fases da gestação, para se poder planear os exercícios de forma mais específica e segura, com controlo de variados fatores, como o cansaço reportado e a intensidade dos mesmos.

Como a gravidez pode ser uma época mais stressante e onde apresentamos mais tensão, os alongamentos irão aliviar esses sintomas, assim como ajudar a ganhar mobilidade e controlo sobre os músculos para o parto, assim como ajudam também a reduzir algum tipo de inchaço que possa ganhar durante esta fase.

Quais os erros mais comuns quando se realizam alongamentos?

Apesar de ser um exercício benéfico, o alongamento, quando mal feito, compromete o efeito do mesmo alongamento e pode trazer consequências como lesões. Os erros mais comuns cometidos durante os alongamentos são:

• Exagerar no alongamento. Alongar além na amplitude de movimento natural pode causar lesões. É importante respeitar os sinais que o corpo dá durante os alongamentos.
• Prender a respiração. A apneia, implica um aumento de tensão muscular global do corpo, portanto ao realizá-la durante um alongamento, vai limitar o efeito do mesmo. Portanto é importante manter uma respiração lenta, profunda e controlada durante o alongamento para a facilitação do mesmo.
• Ter de sentir dor. É normal os alongamentos causarem desconforto, no entanto a dor não é normal. Caso se sinta dor, parar.
• Fazer alongamentos apressados.
• Não alongar os músculos corretos. Durante a execução dos alongamentos, o objetivo será sentir o desconforto nos músculos que pretende alongar. Caso se sinta noutra área, parar o alongamento e rever a execução.
• Alongar frio. Assim como precisamos de aquecer os músculos para fazer exercício, também é necessário aquecer para alongar.

 

Porque o acompanhamento personalizado é importante?

Sabendo todos estes benefícios e o porquê de fazer alongamentos, o acompanhamento personalizado é importante para se saber quais os alongamentos mais adequados, a maneira correta de os executar e quando os executar para cada situação e para cada pessoa dependendo das suas limitações e problemas na execução de tarefas de vida diária. Para além disso, será também necessário o acompanhamento para a criação de planos mais completos e complementares aos alongamentos para obtenção de máxima eficácia na reabilitação.

 

Artigo elaborado por:

Especialista em Fisioterapia Desportiva e Performance na Clínica Tiago Duarte – Saúde e Performance